Trainingsprogramma Maken: In 7 Stappen Naar Spieropbouw

1. Introductie.

Naar mijn ervaring gaan veel mensen weken of maandenlang met veel motivatie naar de sportschool, om er later achter te komen dat ze de gewenste resultaten niet hebben behaald. Wanneer ik zo'n persoon spreek (wat ik vaak doe in de sportschool tijdens mijn werk), merk ik dat ze geen resultaten boeken vanwege één belangrijk sleutelaspect van hypertrofie-training: het niet volgen van een trainingsprogramma. Ja, het klinkt vanzelfsprekend, maar veel mensen doen precies dat niet. Ze gaan gewoon naar de sportschool, bewegen wat gewichten en verwachten min of meer dat het moet werken, want, weet je... ik doe toch krachttraining, of niet?

Een veelvoorkomende situatie waarin ik iemand betrap die geen trainingsprogramma volgt, is wanneer iemand de sportschool binnenkomt en ik de simpele, populaire vraag stel: "Wat ga je trainen?" en ze antwoorden dan zoiets als: "Weet ik niet man, misschien rug en biceps, of benen..." "Ik wil eigenlijk mijn borst en schouders trainen, maar ik denk dat ik nu rug- en biceps ga doen." Naar mijn ervaring gebeurt dit ook bij mensen die samen met een vriend of een groep vrienden naar de sportschool gaan. Ze komen de club binnen en ik hoor de conversatie over welke spiergroep ze gaan trainen. De een vraagt: "Wat gaan we vandaag doen, matties?" en de volgende 5 minuten zijn ze aan het discussiëren over wat ze moeten trainen. De een wil heel graag benen trainen, en de anderen niet, want, weet je... benen zijn geen borst. En benen trainen is zwaar en vervelend. Trainen met een groep kan motiverend zijn, maar wat ik tot nu toe heb gezien, is dat de groepen niet lang stand houden, of dat ze uiteindelijk verschillende oefeningen en trainingen doen.

2. Het probleem van het niet volgen van een trainingsprogramma.

Als je een van de bovengenoemde situaties ervaart, vraag je je nu misschien af hoe het niet volgen van een trainingsprogramma op de lange termijn schadelijk kan zijn voor je vooruitgang. Om te begrijpen hoe dit je spiergroei kan stagneren, moeten we eerst kijken naar hoe spieren groeien om te begrijpen wat dit 'lek' in de vooruitgang veroorzaakt.

Wanneer we aan krachttraining doen, oefenen we mechanische spanning uit op de spieren die bij de beweging betrokken zijn. Wanneer dit gebeurt, activeert een enzym genaamd "mTOR" anabole signaalroutes, wat myofibrillaire eiwitsynthese op gang brengt. Daarna begint het lichaam het proces van spiergroei, genaamd "hypertrofie." Het beseft dat de huidige grootte van de gestimuleerde spier niet sterk genoeg is om de vereiste kracht te produceren om deze mechanische spanning effectief te weerstaan. Daarom moet de spier groeien, zodat deze de spanning de volgende keer beter aankan.

Groei in omvang veroorzaakt twee dingen:

1. De spier wordt sterker. Hoe groter de spiervezels, hoe meer kracht ze kunnen produceren, omdat het samentrekkende weefsel nu groter is.

2. De spier wordt veerkrachtiger (meer bestand). Omdat de spiervezels nu groter zijn, kunnen ze meer mechanische spanning weerstaan. Om dit te begrijpen, kun je je spieren zien als touwen. Als een touw erg dun is, is het gemakkelijker om het te laten knappen door het uit elkaar te trekken dan wanneer het touw erg dik zou zijn. Dit is precies wat er gebeurt wanneer spiervezels groeien; ze worden veerkrachtiger tegen de mechanische spanning die erop wordt uitgeoefend.

Nu je begrijpt hoe spiergroei werkt, is het tijd om de reden te bekijken waarom het niet volgen van een trainingsprogramma je reis kan stagneren. Voor optimale spiergroei is het belangrijk om elke spier minstens twee keer per week te trainen. Slechts één keer per week stimuleren levert vaak niet genoeg totale prikkel op om de groei te maximaliseren. Er is één speciaal geval waarin je weg kunt komen met het trainen van een spier één keer per week: als je een totale beginner bent. Echter, zodra je een novice- of gemiddeld niveau bereikt, wordt het veel te moeilijk om op die manier vooruitgang te boeken. Voor de meeste mensen is het trainen van elke spier minstens twee keer per week de gouden standaard.

3. Je eigen trainingsprogramma opstellen.

Bij het opstellen van je eigen trainingsprogramma draait alles om ervoor te zorgen dat je elke spier minstens twee keer per week raakt met de juiste hoeveelheid prikkels. Het doel is om het programma zo te structureren dat je het altijd kunt volgen. Dit zijn de stappen:

1. Bepalen hoe vaak je per week gaat trainen.

Bekijk je wekelijkse planning goed en wees eerlijk over hoe vaak je per week kunt trainen. Naar mijn ervaring overdrijven veel mensen dit onnodig. Ik heb te veel mensen ontmoet die zeggen dat ze minstens zes keer per week zullen trainen, in de hoop de winst te maximaliseren, terwijl hun levensstijl in werkelijkheid slechts twee of drie sessies toelaat. Uiteindelijk kunnen ze het niet volhouden en raken ze ontmoedigd. Het is belangrijk om te begrijpen dat het raken van alle spieren minstens twee keer per week en sterker worden het allerbelangrijkste aspect is. Of je nu een push/pull/legs-schema of een full-body-routine gebruikt, zorg ervoor dat de frequentie realistisch bij je huidige levensstijl past.

2. Bepaal de trainingsfrequentie per spier per week.

Beslis hoe vaak je elke spier wilt trainen. Misschien wilt u bepaalde spieren vaker prioriteren dan andere. Hoewel het trainen van een spier tijdens elke sessie (hoge frequentie) zeer effectief kan zijn om het volume te spreiden en de eiwitsynthese hoog te houden, is het belangrijkste dat de frequentie je in staat stelt om te herstellen.

3. Bepalen welke split je gebruikt.

Hoe vaker je een spier traint, hoe 'anabole' je gedurende de week blijft. Daarom is een full-body split fysiologisch gezien vaak superieur. Een groot voordeel is tijdsbeheer. Als je je hele lichaam elke sessie traint, kunnen de sessies korter zijn omdat je minder sets per spier per dag doet. Als je doel 6 sets per spier per week is en je 6 keer per week traint, doe je slechts één hoogwaardige set per spier per training. Wanneer mensen elke set strikt gaan loggen en zich richten op het verhogen van het gewicht, realiseren ze zich dat ze geen buitensporig aantal sets nodig hebben om resultaten te zien.

4. Bepaal hoeveel sets per spier je per week uitvoert.

Voor beginners is 4 tot 6 sets per spier per week een redelijk startpunt. Bij het tellen van sets voor de biceps en triceps, kun je de sets van samengestelde oefeningen (zoals borstpersen of roeien) tellen als "halve sets" (0,5). Dit komt doordat deze oefeningen ook de armen aanspreken, maar niet over hun volledige bewegingsbereik of met maximale isolatie. Door ze op deze manier te tellen, voorkom je overtraining en mogelijke elleboogblessures.

5. Het kiezen van de oefeningen, intensiteit en het progressiemodel.

Om ervoor te zorgen dat je programma alle spieren dekt, kies je oefeningen die het volledige bewegingsbereik en alle functies van die spier bestrijken. Je kunt de intensiteit variëren; bijvoorbeeld een zware borstpers op 80% van je 1RM en een machine fly op 70% van je 1RM. Het is over het algemeen verstandig om een lagere intensiteit (meer herhalingen) te gebruiken bij isolatie-oefeningen om de gewrichten te beschermen.

Het progressiemodel verwijst naar hoe je de mechanische spanning in de loop van de tijd verhoogt. De meest aanbevolen methode is Lineaire Progressie: een bepaald herhalingsafstand aanhouden en het gewicht verhogen zodra je die herhalingen met een perfecte techniek kunt uitvoeren. Andere modellen, zoals Blok Periodisatie, omvatten het wisselen van herhalingsbereiken tussen sessies, wat nuttig kan zijn wanneer lineaire vooruitgang moeilijk wordt.

6. Verdeel de oefeningen over de trainingsindeling.

Verdeel nu je oefeningen over je trainingsdagen. Wat de volgorde van de oefeningen betreft, is het belangrijk om onderscheid te maken tussen de sessie en de week.

Binnen een enkele trainingssessie doet de volgorde er wel toe. Oefeningen die aan het begin van een sessie worden uitgevoerd, wanneer je fris bent, leveren doorgaans betere resultaten op. Plaats daarom de oefeningen voor de spieren waaraan je prioriteit wilt geven of de zwaarste compound-oefeningen aan het begin van je training.

Bij het verdelen van oefeningen over de week heb je echter meer flexibiliteit. Als je bijvoorbeeld twee keer per week borst traint, maakt het niet strikt uit of je je Bench Press op maandag en je Chest Fly op donderdag doet, of omgekeerd. Zolang je elke oefening met hoge kwaliteit uitvoert en je herstel beheert, blijft de totale wekelijkse prikkel effectief.

Wat betreft herstel: hoewel slaap cruciaal is, probeer een consistent slaap-waakritme aan te houden. Je lichaam herstelt het beste wanneer je bioritme stabiel is. Probeer niet te 'compenseren' voor vroege ochtenden door meer sets in bepaalde dagen te proppen. Focus op consistente kwaliteit gedurende de hele week.

7. Overzie en evalueer je trainingsprogramma met gezond verstand.

Dit is de belangrijkste stap. Vraag jezelf af: is dit realistisch? Als je 5 dagen hebt gepland, maar je werk- en gezinsleven laten er maar 3 toe, verander het dan. Het is altijd beter om twee keer per week met hoge kwaliteit en consistentie te trainen dan vijf keer terwijl je je gestrest en uitgeput voelt.

Online fitness coaching

Als je na het lezen van dit artikel nog steeds moeite hebt en echt resultaten wilt behalen, maar je jezelf niet vertrouwt om ze alleen te bereiken, dan is mijn online fitness coaching wellicht iets voor jou.

We beginnen met een videogesprek om elkaar te leren kennen en je huidige situatie te beoordelen. Op basis van deze beoordeling zal ik een uitgebreid trainings- en voedingsplan opstellen dat specifiek op jouw behoeften is afgestemd. Als je akkoord gaat met het coachingsprogramma, werken we samen om je fitnessreis een vliegende start te geven en ervoor te zorgen dat je je doelen bereikt via een professionele aanpak.

Bezoek mijn website voor meer informatie.